産後に良い食材とは?産後おすすめレシピ!

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妊娠・子育て

産後は、2、3時間おきの授乳があり体力勝負です。さらに、母乳育児をする方は栄養をつけたいですよね。

いつも以上にお腹も空くし、普段より多めに食べなきゃいけなくなります。

そんな時どんな食事を取ればいいのか

ご紹介していきたいと思います!

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授乳期、産後にとりたい栄養

鉄分

出産後は量は個人差がありますが出血し、

貧血気味になることがあります。

また、母乳の中にも鉄分が含まれており

母体の鉄分が足りなくなることもあり

鉄分は、産後の大事な栄養素となります。

動物性タンパク質やビタミンCなどと一緒に摂ると吸収がいいためオススメです。

ほうれん草、レバー、肉や魚類、シジミやあさりなどに多く含まれています。

カルシウム

母乳に身体のカルシウムが送られてしまうので

産後は虫歯になりやすかったり、爪が脆くなったり

骨も脆くなります。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、干しエビ等の魚介類、海藻類、

納豆や豆腐などの大豆製品などに多く含まれています。

葉酸

葉酸は妊娠中から取り入れていきたい栄養素です。

母乳を作る為にも必要なのでとても大切な栄養素です。

また、葉酸は細胞分裂を促す効果もあるので

子宮の回復にも効果的ですのでたくさん摂りたいですね。

ほうれん草やブロッコリー、アボカドや枝豆、かぼちゃ

苺、マンゴー、海苔等に含まれています。

意外にも、お茶(玉露)にも葉酸は含まれていますよ!ただカフェインの摂りすぎには注意が必要です。

食物繊維

産後は母乳で水分を持っていかれる為に便秘になりやすくなります。

小麦、トウモロコシ、オートミールなどの穀類、納豆、豆腐などの豆類

さつまいもやこんにゃくなどの芋類、キャベツなどの野菜やバナナやリンゴなどの果物、キノコ類や海藻類など

色々あります。

ビタミンC

産後はホルモンの影響で肌が荒れがちです。さらに授乳の為不規則な生活リズムになる為、かなり肌荒れに悩むかと思います。

ビタミンCはそんな肌のケアに効果があります。

メラニン色素の育成をを抑える事でシミ予防などにも効果があり、

ストレスや風邪などのウイルスに対する抵抗力を強めたりとさまざまな効果があります。

ビタミンCは主に、果物や野菜などに多く含まれます。

主にいちご、バナナ、キウイ、アセロラ、レモン、ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、じゃがいも、ほうれん草など。

アセロラには特に沢山のビタミンCが含まれているので、アセロラのドリンクなどを飲むのも良いでしょう。

DHA

などによく含まれているDHA

魚を食べると頭が良くなると言われているのは、DHAの摂取で記憶力、集中力の維持に効果が期待できるからです。

更には血液をサラサラにする効果もあり、

とても重要な栄養素なのです。

産後にDHAを摂るといい理由は、母乳を通じて赤ちゃんにもDHAの栄養素が送られるからです。DHAは赤ちゃんの脳の発達や神経の発達に必要である為、積極的にお母さんはDHAを摂るといいと思います。

DHAは、秋刀魚、アジ、サバ、マグロ、鮎など

魚に多く含まれているのですが、

魚以外にも肉類にも微量に含まれています。

魚が苦手でも、ツナ缶などで調理すると摂取しやすいかと思います。

産後の栄養満点レシピ!

鉄分たっぷり!納豆とひじきのオムレツ

鉄分たっぷり!納豆とひじきのオムレツ | サントリー レシピッタ
鉄分たっぷり!納豆とひじきのオムレツのレシピです。

引用元 :SUNTORY レシピッタ

卵と納豆でタンパク質がとれ、納豆には食物繊維も入っており、ひじきで鉄分もとれます。

鉄分たっぷり!シーフードとアスパラのスープカレー

鉄分たっぷり!シーフードとアスパラのスープカレー (レシピNo.2276)|ネスレ バランスレシピ
ブイヨンが浸みた野菜が美味しい♪鉄分たっぷりのシーフードカレーは、シーフードミックスを使った簡単レシピ。マギー ブイヨンのうまみとコクが浸みた、ヘルシーカレーです

引用元 :Nestle ネスレバランスレシピ

こちらは1人前鉄分が3mg摂取できます。

青臭さなし!美味しいグリーンスムージー

青くささなし!美味しいグリーンスムージー 作り方・レシピ | クラシル
「青くささなし!美味しいグリーンスムージー」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。スーパーに売っている材料で、手軽にできるグリーンスムージーのレシピです。フルーツとはちみつの甘みで小松菜の青くささを感じることなく美味しく飲めますよ。フルーツはお好みのものをプラスして良いので、アレンジも自在です。是...

引用元:クラシル

小松菜とバナナ、リンゴ、はちみつ、牛乳を

ミキサーにかけるだけ!

小松菜の鉄分やバナナ、リンゴのビタミンがとれます。

とても簡単でオススメです。

トマトとたっぷり野菜のミネストローネ

トマトとたっぷり野菜のミネストローネ 作り方・レシピ | クラシル
「トマトとたっぷり野菜のミネストローネ」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。豚バラ肉と野菜をたっぷりと入れたミネストローネです。野菜もしっかり取れ、お腹にたまるので、朝食にも最適な一品です。今回使った野菜でなくても、じゃがいもなど根菜類を入れても美味しく頂けますよ!押麦などを入れてもおすすめです...

引用元:クラシル

野菜がたっぷりとれるので、産後には間違いなしのレシピです!

グラノーラのヨーグルト(牛乳)かけ

レシピというようなレシピはありませんが、

これは簡単すぎて、お手軽なのでオススメです(笑)

市販のグラノーラにヨーグルト(牛乳)をかけるだけで

ビタミン、カルシウム、食物繊維、葉酸、鉄分と

たくさんとれるので朝食やおやつにいかがでしょうか?

では、最後までお読みいただきありがとうございました!

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